A má qualidade do sono pode afetar seu corpo, mente e longevidade

Ter um sono regular, controlar a exposição a telas antes de dormir e identificar distúrbios como a apneia são atitudes essenciais para manter o equilíbrio da saúde física e mental. No entanto, o neurocientista Matthew Walker alerta que mais de 80% das pessoas que sofrem de apneia do sono não têm um diagnóstico adequado, o que evidencia a gravidade de um problema frequentemente negligenciado.

Em uma conversa com Jay Shetty, no podcast “On Purpose”, Walker também destacou que fatores como qualidade, quantidade, regularidade e horário do sono estão diretamente relacionados ao bem-estar, à longevidade e à saúde emocional das pessoas.

Os quatro pilares de um sono saudável

De acordo com Walker, dormir bem não significa apenas cumprir um número mínimo de horas por noite. Existem quatro aspectos fundamentais para a qualidade do sono:

• Quantidade: Dormir menos de sete horas por noite, de forma constante, está associado a um risco aumentado de mortalidade. Para adultos, o ideal é descansar entre sete e nove horas diariamente.
• Qualidade: Um sono repleto de interrupções, mesmo que longo, compromete os benefícios do descanso. A continuidade do sono é essencial para a recuperação física e mental.
• Regularidade: Manter horários fixos para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos finais de semana, contribui para o equilíbrio do organismo e reduz os riscos à saúde. Para Walker, esse hábito tem até mais impacto do que a própria duração do sono.
• Horário: Cada pessoa possui um relógio biológico próprio, o cronotipo. Ir contra esse ritmo natural pode trazer prejuízos à saúde. “Lutar contra a sua biologia é uma batalha perdida”, afirmou o especialista.

Efeitos físicos e mentais de dormir mal

Walker explicou que a privação de sono altera o funcionamento hormonal do corpo, afetando a produção de leptina e grelina, que regulam a fome, o que aumenta o desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar. Além disso, níveis elevados de endocanabinoides reduzem o controle sobre os impulsos alimentares.

Do ponto de vista físico, a má qualidade do sono está associada a doenças como obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares e até alguns tipos de câncer. Um estudo mencionado por Walker revelou que dormir apenas seis horas por noite, durante uma semana, modificou a atividade de 711 genes, especialmente aqueles ligados à imunidade e a processos inflamatórios.

Em termos emocionais, a falta de sono compromete a regulação emocional, eleva os níveis de ansiedade, reduz a empatia e dificulta as interações sociais. O córtex pré-frontal, região do cérebro responsável pelo autocontrole, sofre perda funcional. Segundo Walker, dormir mal também favorece sentimentos de isolamento, que tendem a afetar negativamente os relacionamentos interpessoais.

Apneia do sono: diagnóstico e consequências

Entre os distúrbios do sono, a apneia obstrutiva é uma das mais comuns e, ao mesmo tempo, uma das menos diagnosticadas. De acordo com o neurocientista, oito a cada dez pessoas com apneia desconhecem a condição. Esse distúrbio causa interrupções na respiração durante o sono, prejudicando a oxigenação do corpo e fragmentando o descanso.

As consequências da apneia vão muito além da fadiga: incluem hipertensão, diabetes e aumento do risco de morte precoce. Walker comparou o impacto da apneia a ser “estrangulado diversas vezes por hora durante a noite”.

Fatores que atrapalham o sono: cafeína, álcool e melatonina

A cafeína pode afetar a qualidade do sono por até 12 horas após o consumo. Por esse motivo, Walker recomenda evitar bebidas cafeinadas no período da tarde e limitar o consumo a, no máximo, três porções por dia.

Já o álcool, embora provoque sonolência, interfere negativamente no sono. Ele fragmenta o descanso, reduz a profundidade do sono e bloqueia a fase REM, que é essencial para o equilíbrio emocional. Até mesmo uma taça de vinho no jantar pode comprometer a qualidade do sono.

Quanto à melatonina, ela não atua como um indutor do sono, mas sim como um regulador do ritmo circadiano. Seus efeitos são limitados: pode adiantar o início do sono em poucos minutos e melhorar a eficiência do descanso em cerca de 3%. Walker ainda alertou sobre a falta de regulação na produção desses suplementos em países como os Estados Unidos, e desaconselhou seu uso em crianças, devido aos possíveis impactos no desenvolvimento.

No que diz respeito aos remédios para dormir, o neurocientista destacou que a maioria desses medicamentos atua como sedativo, sem replicar as funções naturais do sono. Além disso, podem interferir na consolidação da memória. Como alternativa, Walker recomenda a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), uma abordagem com eficácia comprovada e mais segura para o tratamento da insônia.

Itatiaia