Sushi é saudável ou armadilha? Depende muito do que vai para o seu prato

A fama de saudável tem fundamento, mas só até certo ponto. Do jeito que o sushi se popularizou no Brasil, com fritura, cream cheese e molho adocicado, ele pode facilmente virar uma bomba disfarçada de comida leve.

O lado saudável

Na versão tradicional, a comida japonesa tem muitas qualidades. O peixe cru é uma ótima fonte de proteína, e os mais gordurosos, como salmão e atum, oferecem ômega 3, gordura boa para o coração e o cérebro. A alga nori traz iodo e alguns minerais. Gengibre, pepino, cebolinha e gergelim completam o prato com sabor e pouca caloria.

O sashimi, que são as fatias de peixe sem arroz, é a escolha mais leve e mais rica em proteína do cardápio. O niguiri, bolinho de arroz com uma fatia de peixe por cima, também é uma opção equilibrada. Cada peça costuma ficar entre 40 e 60 calorias.

Onde mora a armadilha

O problema começa quando o sushi ganha adaptações. O hot roll é empanado e frito em óleo. O cream cheese aparece em quase tudo. O molho tarê, aquele escuro e adocicado, é praticamente uma calda de açúcar com shoyu. Uma única peça de hot roll pode ter o dobro das calorias de um niguiri.

Pense no sushi tradicional como uma bicicleta: leve e eficiente. Cada fritura, queijo e molho extra é um peso a mais na garupa. Lá pelas tantas, ela não anda mais.

O arroz também merece atenção. Ele é temperado com açúcar e vinagre, e quem come 30 ou 40 peças acaba ingerindo uma quantidade de arroz que não colocaria no prato de casa.

E tem o rodízio. Com peças pequenas e bandejas que não param de chegar, fica difícil perceber a hora de parar. Não é raro uma noite dessas passar das 1.500 calorias.

O vilão silencioso: o shoyu

Uma colher de sopa de molho de soja tem perto de 900 mg de sódio, quase metade do limite diário recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Quem mergulha cada peça no molho pode estourar a cota do dia em uma refeição. Para hipertensos, isso faz diferença real. Versões com menos sódio ajudam, assim como molhar apenas o peixe e não o arroz.

Como montar um pedido inteligente

• Comece pela sopa de missô ou pelo sunomono, a salada de pepino, que dão saciedade;
• Priorize sashimi, niguiri e temaki sem cream cheese;
• Deixe o hot roll e as peças empanadas como exceção, não como regra;
• Use pouco shoyu e dispense o tarê;
• Prefira o à la carte ao rodízio quando quiser controlar a quantidade;
• Coma devagar, sem pressa de esvaziar a bandeja.

Quem precisa de cuidado extra

Gestantes devem evitar peixe cru, pelo risco de bactérias e parasitas, e moderar o atum, que pode acumular mercúrio. Pessoas com imunidade baixa também precisam de atenção. Nesses casos, as versões com peixe cozido, legumes ou skin grelhado são alternativas.

O veredito

O sushi não é herói nem vilão. Ele é tão saudável quanto as escolhas que você faz no cardápio. A dica é ingerir com moderação e estratégia: mais peixe, menos fritura, pouco molho e atenção ao momento de parar.

metropoles